Le télétravail offre une flexibilité précieuse, mais il peut également entraîner des habitudes sédentaires. Entre les longues heures passées assis devant un écran et les déplacements limités, votre corps peut vite ressentir les effets de ce mode de vie. Heureusement, il est possible d’intégrer de courtes séances d’exercice pendant vos pauses pour rester actif, énergique et concentré.
Dans cet article, découvrez des exercices faciles à réaliser pendant vos pauses en télétravail, sans matériel spécifique et dans le confort de votre espace de travail.
Pourquoi faire des exercices pendant vos pauses en télétravail ?
Intégrer des exercices physiques à votre routine de télétravail présente de nombreux avantages :
- Amélioration de la posture : Les exercices ciblés renforcent vos muscles posturaux, réduisant les douleurs dans le dos et les épaules.
- Augmentation de l’énergie : Une activité physique régulière stimule la circulation sanguine et améliore la concentration.
- Réduction du stress : Les exercices permettent de relâcher les tensions accumulées et de réduire l’anxiété.
- Prévention des troubles musculo-squelettiques (TMS) : Étirements et renforcement musculaire aident à éviter les douleurs liées à une mauvaise position prolongée.
Même quelques minutes suffisent pour profiter de ces bienfaits. Passons maintenant aux exercices.
Étirement du dos et des épaules
Après plusieurs heures devant un ordinateur, votre dos et vos épaules peuvent se raidir. Cet exercice simple vous aidera à relâcher la tension.
Comment faire :
- Asseyez-vous sur votre chaise, les pieds bien à plat au sol.
- Croisez vos doigts et étirez vos bras au-dessus de votre tête.
- Inclinez doucement votre torse à droite, puis à gauche.
- Maintenez chaque position pendant 10 à 15 secondes.
Avantages :
- Relâche les tensions dans le dos et les épaules.
- Améliore votre posture.
Squats sur chaise
Les squats sont parfaits pour activer les muscles des jambes et des fessiers tout en augmentant votre rythme cardiaque.
Comment faire :
- Placez-vous devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à frôler la chaise sans vous asseoir complètement.
- Revenez à la position debout en poussant sur vos talons.
- Répétez 10 à 15 fois.
Avantages :
- Renforce les jambes et les fessiers.
- Améliore la circulation sanguine.
Flexions des mollets
Pour éviter les jambes lourdes, cet exercice discret est idéal.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds parallèles et les mains sur une table ou un mur pour l’équilibre.
- Levez-vous sur la pointe des pieds, maintenez pendant 2 secondes, puis redescendez lentement.
- Répétez 15 à 20 fois.
Avantages :
- Stimule la circulation sanguine dans les jambes.
- Renforce les mollets.
Rotation du cou
Votre cou supporte une grande partie de la tension liée à une mauvaise posture. Cet exercice vous aide à relâcher les muscles du cou et des trapèzes.
Comment faire :
- Asseyez-vous droit(e) ou tenez-vous debout.
- Inclinez doucement votre tête vers l’épaule droite, puis vers l’épaule gauche.
- Tournez lentement votre tête en cercle dans un sens, puis dans l’autre.
- Répétez chaque mouvement 5 fois.
Avantages :
- Soulage les tensions cervicales.
- Prévient les douleurs au cou.
Pompes contre le mur
Les pompes contre le mur sont une version légère des pompes classiques, parfaites pour renforcer les bras et la poitrine.
Comment faire :
- Placez vos mains sur un mur, à hauteur des épaules.
- Reculez vos pieds de quelques pas pour incliner légèrement votre corps.
- Pliez les coudes pour approcher votre poitrine du mur, puis poussez pour revenir à la position initiale.
- Faites 10 à 15 répétitions.
Avantages :
- Tonifie les bras et la poitrine.
- Facile à réaliser dans un petit espace.
Levées de genoux
Cet exercice cardio rapide peut se faire n’importe où et active tout le corps.
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les bras le long du corps.
- Levez un genou à hauteur de la hanche, puis l’autre, comme si vous marchiez sur place.
- Accélérez le rythme pendant 30 secondes à une minute.
Avantages :
- Augmente votre fréquence cardiaque.
- Améliore votre endurance.
Planche statique
La planche est idéale pour renforcer les abdominaux et le bas du dos.
Comment faire :
- Placez vos avant-bras au sol et alignez vos coudes sous vos épaules.
- Étendez vos jambes en arrière pour former une ligne droite.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes (ou plus, si possible).
Avantages :
- Renforce les muscles du tronc.
- Améliore la stabilité corporelle.
Étirement des poignets
Pour prévenir les douleurs liées à l’utilisation de la souris et du clavier, cet exercice est indispensable.
Comment faire :
- Tendez un bras devant vous, paume vers l’extérieur.
- Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers l’arrière.
- Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de main.
Avantages :
- Soulage les tensions dans les poignets.
- Prévient les troubles musculo-squelettiques.
Twist assis
Ce mouvement cible la colonne vertébrale et le bas du dos.
Comment faire :
- Asseyez-vous droit(e) sur votre chaise.
- Tournez votre torse vers la droite et placez votre main gauche sur le genou droit.
- Maintenez la position pendant 15 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Avantages :
- Relâche les tensions dans le dos.
- Améliore la flexibilité de la colonne.
Étirement des ischio-jambiers
Les longues heures en position assise peuvent raidir les jambes. Cet étirement permet de détendre les muscles postérieurs des cuisses.
Comment faire :
- Tenez-vous debout et placez un pied sur une chaise ou une surface surélevée.
- Penchez-vous légèrement en avant, sans arrondir le dos, jusqu’à sentir l’étirement à l’arrière de la jambe.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, puis changez de jambe.
Avantages :
- Prévient les raideurs musculaires.
- Améliore la souplesse des jambes.
Intégrez ces exercices à votre routine quotidienne
Prendre quelques minutes pour bouger pendant vos pauses en télétravail peut transformer votre journée. Essayez de faire ces exercices toutes les heures ou toutes les deux heures pour maximiser leurs bénéfices. Non seulement vous vous sentirez mieux physiquement, mais vous gagnerez aussi en concentration et en productivité.
