10 exercices avec kettlebells

Les kettlebells, ces boules de fonte avec une poignée, sont des outils d'entraînement polyvalents qui offrent des avantages uniques pour la force, la puissance et l'endurance. 

Ils peuvent être utilisés pour des exercices de musculation, de cardio, de mobilité et de flexibilité. 

Dans cet article, nous vous présentons 10 exercices avec kettlebells qui peuvent être effectués chez vous ou dans une salle de sport pour améliorer votre forme physique globale.

Que vous soyez débutant ou confirmé, ces exercices peuvent être adaptés à votre niveau de condition physique pour vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement.

I. Swing kettlebell

Le swing kettlebell est un exercice dynamique qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les muscles des jambes, des fessiers, des abdominaux, du dos et des épaules. 

Pour effectuer le swing kettlebel l: 

1. Tenez le kettlebell à deux mains
2. Les pieds écartés de la largeur des épaules, penchez-vous légèrement en avant et balancez le kettlebell entre vos jambes
3. Balancez-le vers l'avant jusqu'à la hauteur de vos épaules. Répétez le mouvement en continu. 

Cet exercice est excellent pour améliorer la force et la puissance du bas du corps, la posture et l'endurance cardiovasculaire. 

Cependant, il est important de maintenir une bonne technique pour éviter les blessures.

II. Goblet squat

Les goblet squats avec kettlebells sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes, des fessiers et du tronc. 

Pour effectuer cet exercice :  

1. Tenez le kettlebell devant vous, en le tenant par la poignée avec les deux mains. 
2. Pliez vos genoux pour faire des squats en gardant le kettlebell devant vous. 

Les goblet squats sont idéaux pour les débutants, car ils sont plus faciles à maîtriser que les squats avec barre.

Ils permettent également d'améliorer la flexibilité et la mobilité des hanches et des chevilles, tout en renforçant les muscles stabilisateurs du tronc. 

Pour un entraînement complet, il est recommandé de combiner les goblet squats avec d'autres exercices de kettlebells pour renforcer le corps de manière holistique.

III. Renegade Rows

L'exercice Renegade Rows est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos, des épaules, des bras et des abdominaux. 

Pour effectuer cet exercice : 

1. Mettez-vous en position de planche avec un kettlebell sous chaque main. 
2. Tirez un kettlebell vers votre hanche en gardant l'autre main au sol et répétez avec l'autre main. 

Les Renegade Rows sont une variante difficile des rangées traditionnelles qui nécessitent plus d'équilibre et de stabilité. 

Ils peuvent être exécutés avec des kettlebells de différents poids pour adapter l'intensité de l'exercice. 

Pour éviter les blessures, il est important de garder une position neutre du dos et de maintenir un noyau solide tout au long de l'exercice. 

IV. Turkish Get-up 

Le Turkish Get-up avec des kettlebells est un exercice complet qui renforce la stabilité, la force et la mobilité de l'ensemble du corps. 

Pour effectuer cet exercice : 

1. Allongez-vous sur le dos en tenant un kettlebell dans une main, bras tendu vers le plafond. 
2. Levez le kettlebell en gardant le bras tendu et maintenez-le au-dessus de votre épaule. 
3. Ensuite, pliez votre genou, asseyez-vous et tenez le kettlebell au-dessus de votre tête. 
4. Puis, tenez-vous debout et revenez en arrière pour terminer l'exercice. 

Le Turkish Get-up est un exercice exigeant qui nécessite une bonne technique et une coordination, mais il est efficace pour renforcer les épaules, les abdominaux, les fessiers et les jambes.

V. Clean and Press

Le Clean and Press est un exercice polyvalent qui renforce les muscles des jambes, des fessiers, des épaules, des bras et du dos. 

Pour effectuer cet exercice :  

1. Tenez le kettlebell devant vous, pliez vos genoux et soulevez le kettlebell vers vos épaules en une seule action fluide. 
2. Puis, poussez le kettlebell au-dessus de votre tête, en vous tenant droit. 
3. Abaissez lentement le kettlebell jusqu'à la position de départ.

Le Clean and Press est un exercice qui nécessite une bonne technique et une coordination, mais il peut être utilisé pour développer la force, la puissance et l'endurance. Il peut être exécuté avec des kettlebells de différents poids pour adapter l'intensité de l'exercice.

VI. Figure 8

La Figure 8 permet d’améliorer la coordination et la force de l'ensemble du corps. 

Pour effectuer cet exercice : 

1. Tenez un kettlebell dans une main, pliez vos genoux et penchez-vous légèrement en avant. 
2. Passez le kettlebell sous vos jambes d'une main à l'autre en effectuant un mouvement en forme de 8. 
3. Répétez le mouvement en continu. La Figure 8 peut être exécuté avec des kettlebells de différents poids pour adapter l'intensité de l'exercice. 

Cet exercice est excellent pour améliorer la coordination entre les mains et les yeux, la mobilité des hanches et la force du bas du corps.

IX. Snatch

L'exercice snatch avec des kettlebells est un mouvement explosif qui sollicite l'ensemble du corps. 

Pour effectuer cet exercice : 

1. Tenez un kettlebell avec une main, pliez vos genoux et faites une légère rotation de la hanche pour lancer le kettlebell vers le haut. 
2. Ensuite, tendez votre bras au-dessus de votre tête pour attraper le kettlebell et le maintenir au-dessus de votre épaule. 
3. Abaissez lentement le kettlebell en position de départ et répétez avec l'autre main. 

Le snatch est un exercice exigeant qui nécessite une bonne technique et une coordination, mais il est efficace pour développer la force, la puissance et l'endurance. 

X. Windmill

Le windmill est un exercice avancé qui sollicite la mobilité et la stabilité des épaules, du dos et des jambes. 

Pour effectuer cet exercice :

1. Tenez un kettlebell dans une main, le bras tendu vers le plafond. 
2. Tournez votre pied opposé à la main tenant le kettlebell à un angle de 45 degrés. 
3. Penchez-vous progressivement sur le côté opposé au kettlebell tout en gardant le bras tendu vers le plafond. 
4. Gardez votre regard fixé sur le kettlebell tout au long du mouvement.
5. Revenez lentement en position de départ. 

Le windmill est un exercice exigeant qui nécessite une bonne technique et une coordination, mais il est efficace pour améliorer la mobilité de l'ensemble du corps.

XI. Kettlebell Push-up

L'exercice kettlebell push-up est une variante de la traditionnelle pompe qui sollicite plus intensément les muscles des bras, du dos et des épaules. 

Pour effectuer cet exercice : 

1. Placez deux kettlebells côte à côte à une distance légèrement plus large que la largeur des épaules. 
2. Posez vos mains sur les kettlebells et adoptez une position de planche. 
3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit près des kettlebells, puis poussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ. 

XII. Kettlebell lunges

Le kettlebell lunges est un excellent exercice pour renforcer les jambes et améliorer l'équilibre et la stabilité. 

Pour effectuer cet exercice : 

1. Tenez un kettlebell dans chaque main, bras le long du corps. 
2. Faites un pas en avant avec une jambe et pliez les deux genoux pour descendre en position de fente. 
3. Gardez votre torse droit et vos genoux à un angle de 90 degrés. 
4. Poussez avec la jambe avant pour revenir à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.