10 exercices pour votre dos à faire avec une machine

Le mal de dos est l'une des plaintes les plus courantes chez les adultes. 

Cela peut être dû à de nombreuses causes telles que la sédentarité, le manque d'exercice, une mauvaise posture, le stress, ou encore une blessure. 

Cependant, il existe des moyens de renforcer votre dos pour prévenir les douleurs et les blessures. 

Les machines de musculation sont des outils efficaces pour renforcer les muscles de votre dos. 

Voici 4 bonnes raisons d’intégrer des exercices dorsaux dans votre programme d’entraînement : 

• Renforcer vos muscles du dos
• Améliorer votre posture
• Prévenir les douleurs dorsales
• Augmenter votre endurance musculaire

Dans cet article, nous vous présentons 10 exercices à faire avec une machine pour renforcer votre dos. Que vous soyez débutant ou avancé, ces exercices vous aideront à muscler votre dos et à réduire les douleurs dorsales.

1. Le tirage vertical

Le tirage vertical à la machine est un exercice de musculation qui sollicite principalement les muscles du dos. 

Cet exercice consiste à tirer une barre attachée à une poulie vers le bas tout en maintenant le dos droit et les coudes fléchis. 

Cet exercice peut être effectué avec différentes prises et variations pour cibler différents groupes musculaires du dos.

Quels sont les principaux muscles sollicités lors du tirage vertical ?

• Grand dorsal
• Grand rond
• Trapèzes
• Rhomboïde

Pour réaliser cet exercice, Rakk vous propose : 

• La pulldown machine
• La station à poulie

1. Le tirage horizontal

Tout comme le tirage vertical puisque ces deux exercices sont très similaires, le tirage horizontal à la machine est un exercice de musculation qui cible les muscles du milieu du dos.

Cet exercice se pratique sur une machine spéciale qui permet de tirer une barre vers soi tout en maintenant le dos droit. 

Cet exercice peut être ajusté en variant l'angle d'inclinaison du dos. 

Les débutants en musculation peuvent également bénéficier de cet exercice car il est facile à exécuter avec une bonne forme.

La différence entre le tirage vertical et le tirage horizontal réside dans l’exercice du mouvement.

En effet, le tirage vertical implique de tirer une barre vers le bas en position assise ou debout, en utilisant une poulie ou une barre fixe. Tandis que le tirage horizontal implique de tirer une barre ou des haltères vers soi, généralement en position assise avec le buste incliné. 

Quels sont les principaux muscles sollicités lors du tirage horizontal ?

• Trapèzes
• Deltoïdes supérieurs
• Rhomboïdes
• Deltoïdes supérieurs

Pour réaliser cet exercice, Rakk vous propose : 

• La row machine

1. Le pec deck inversé

Le Pec Deck Inversé est un exercice de musculation qui consiste à s'asseoir face à la machine en plaçant les avant-bras sur les coussinets et en saisissant les poignées. 

Ensuite, il faut pousser les poignées en arrière en gardant les coudes fléchis pour activer les muscles du dos.

Il est important de suivre les instructions d’un coach ou d’un formateur pour s'assurer que l'exercice est effectué correctement et en toute sécurité.

Quels sont les principaux muscles sollicités lors du pec deck inversé ?

• Deltoïdes postérieurs
• Trapèzes
• Rhomboïdes
• Grand dorsal
• Petit rond

1. Traction assistée à la machine

Les tractions verticales à la machine ciblent les muscles du dos et des bras. 

Cet exercice se fait sur une machine spécifique équipée d'un système de poulies, qui permet de travailler les muscles du dos de manière isolée.

Pour effectuer les tractions verticales à la machine, il faut saisir les poignées de la machine avec les mains, placer les genoux sur les coussins et tirer les poignées vers le bas en gardant le dos droit.

Quels sont les principaux muscles sollicités lors des tractions assistées à la machine ?

• Trapèzes
• Rhomboïdes
• Grand dorsal 
• Deltoïdes postérieurs

1. Rowing à la smith machine

Le rowing à la Smith Machine est un exercice de musculation pour le dos qui se pratique sur une machine de musculation appelée Smith Machine. Il s’agit tout simplement d’une barre guidée. 

Cet exercice se fait en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et en saisissant la barre fixée à la machine.

Pour effectuer l'exercice de rowing à la Smith Machine, il faut tirer la barre vers le torse en gardant le dos droit, en fléchissant les coudes et en contractant les muscles du dos.

Quels sont les principaux muscles sollicités lors du rowing à la machine ?

• Trapèzes
• Rhomboïdes
• Grand dorsal
• Deltoïdes postérieurs 
• Biceps

Pour réaliser cet exercice, Rakk vous propose : 

• La smith machine

1. Pull over à la machine

Le Pull Over à la machine permet de travailler les muscles du dos et de la poitrine. Cet exercice se pratique sur une machine spécifique équipée d'une barre.

Pour effectuer l'exercice de Pull Over à la machine, il faut saisir la barre avec les mains, la placer devant soi et la faire passer au-dessus de la tête en gardant les bras tendus. 

Ensuite, il faut ramener la barre vers soi en fléchissant les coudes tout en contractant les muscles du dos et de la poitrine.

Quels sont les principaux muscles sollicités lors du pull over à la machine ?

• Grand dorsal
• Muscles intercostaux
• Muscles abdominaux
• Triceps

Pour réaliser cet exercice, Rakk vous propose : 

• La machine pullover

1. Cross-over à la poulie

Le cross over à la poulie est un exercice de musculation pour le dos et les muscles de la poitrine qui se pratique sur une machine de musculation équipée de deux poulies réglables en hauteur.

Pour effectuer l'exercice de cross over à la poulie, il faut saisir les poignées des poulies avec les mains, fléchir légèrement les genoux et se tenir debout face à la machine. 

Ensuite, il faut étirer les bras en croisant les mains devant soi tout en contractant les muscles du dos et de la poitrine.

Les avantages de cet exercice incluent le renforcement des muscles du dos et de la poitrine, l'amélioration de la posture et l'augmentation de la force musculaire. Il permet également de travailler l'équilibre musculaire des épaules.

Les muscles principalement travaillés lors de l'exercice de cross over à la poulie sont les grands dorsaux, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Il est important de suivre les instructions d'un coach ou d'un formateur pour s'assurer que l'exercice est effectué correctement et en toute sécurité.

1. Extension lombaire à la machine

Les extensions lombaires à la machine sont un exercice de musculation pour le bas du dos. Cet exercice se pratique sur une machine spécifique qui permet de se positionner en décubitus ventral.

Pour effectuer l'exercice d'extension lombaire à la machine, il faut saisir les poignées de la machine et fléchir le torse vers l'arrière en gardant les pieds bien ancrés au sol. Ensuite, il faut revenir à la position de départ en contractant les muscles du bas du dos.

Quels sont les principaux muscles sollicités lors des extensions lombaires à la machine ?

• Muscles érecteurs du rachis
• Grand dorsal 
• Fessiers

1. Le rameur

Le rameur est un exercice de musculation polyvalent qui permet de travailler le haut et le bas du dos ainsi que les muscles des bras et des jambes. Cet exercice se pratique sur une machine de musculation spécifique appelée rameur.

Pour effectuer le rameur, il faut s'asseoir sur le siège de la machine, saisir la poignée avec les mains, fléchir les jambes et tirer sur la poignée en ramenant les coudes vers l'arrière tout en étendant les jambes. Ensuite, il faut revenir à la position de départ en fléchissant les bras et les jambes.

Quels sont les principaux muscles sollicités lors du rameur ?

• Grands dorsaux
• Trapèzes
• Rhomboïdes
• Biceps
• Quadriceps 
• Fessiers

Pour réaliser cet exercice, Rakk vous propose : 

• Le rameur

1. Le soulever de terre à la smith machine

Le soulever de terre est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, mais qui sollicite également les muscles des jambes et des fessiers. Cet exercice consiste à soulever une barre en position debout en utilisant essentiellement les muscles du dos.

Pour effectuer l'exercice de soulevé de terre, il faut se positionner devant la barre, fléchir les jambes en gardant le dos droit, saisir la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers le sol. Ensuite, il faut redresser le corps en soulevant la barre, en contractant les muscles du dos et en poussant avec les jambes.

Quels sont les principaux muscles sollicités lors du soulevé de terre ?

• Lombaires
• Muscles érecteurs du rachis
• Trapèzes
• Rhomboïdes
• Fessiers
• Quadriceps

Pour réaliser cet exercice, Rakk vous propose : 

• La smith machine